Vitaminas Liposolubles

Vitaminas

Por: Profesora Nancy Murillo Cedeño

El cuerpo humano, maravilloso desde cualquier perspectiva, es una red compleja de procesos biológicos. Todos ellos trabajando de manera coordinada por lo que cada sustancia involucrada se vuelve esencial para el adecuado funcionamiento del organismo. Dentro de todas las sustancias que el organismo necesita se encuentran unas, pequeñas pero potentes, que comúnmente se conocen como vitaminas.

Las vitaminas son sustancias orgánicas activas que actúan como coenzimas de los procesos metabólicos del organismo. En su mayoría, el ser humano es incapaz de sintetizarlas de manera directa pero puede obtenerlas a través de los alimentos que consume.

Hace más de 10 años se hablaba de 13 vitaminas clasificadas en dos grupos, las solubles en grasas (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles). Hoy en día se ha logrado descubrir que cada una de esas vitaminas cuenta con dos o hasta 60 formas distintas, conocidas como vitámeros, y seguramente quedan muchas más por descubrir.

Las vitaminas liposolubles, debido a su solubilidad en aceites o grasas, son mejor aprovechadas por el cuerpo cuando son consumidas en conjunto con alimentos con contenido graso. Las carnes rojas, pescados y aceites ricos en vitaminas liposolubles no presentan problemas para ser absorbidas. En el caso de los vegetales, para potenciar su aprovechamiento pueden ser acompañados por grasas saludables o en compañía de otros alimentos de origen animal que mejoren su absorción. Por esta razón es una dieta variada y balanceada logrará satisfacer a cabalidad las necesidades vitamínicas y nutricionales del organismo.

A continuación se presentarán las cuatro vitaminas liposolubles; A, D, E y K, con los nombres de sus vitámeros primordiales. Se mencionan las funciones principales que llevan a cabo en el organismo y una lista de alimentos con un alto contenido de las mismas. Es importante considerar que todos los alimentos contienen una gran variedad de compuestos vitamínicos y que las listas presentadas no son exhaustivas por lo que la omisión de algún alimento que no implica que este se encuentre carente de la vitamina mencionada. Además, el porcentaje de las recomendaciones dietéticas diarias (RDD) aquí mencionado puede variar de acuerdo a las formas de cultivo o crianza, tiempos de cosecha y métodos de preparación a los que sean sometidos los alimentos que contienen las vitaminas, por lo que en diferentes fuentes de la literatura se podrán encontrar variantes.

VITAMINA A

Retinol / Carotenoides

Los carotenos son pigmentos naturales que dan una variedad de colores desde amarillo claro hasta rojo oscuro.

  1. Necesaria para la expresión génica, desarrollo embrionario, reproducción, crecimiento y sistema inmune.
  2. Produce los pigmentos de la retina por lo que favorece una visión adecuada.
  3. Mantiene las mucosas y la piel sanas.

Los carotenos son antiinflamatorios y antioxidantes por lo que previenen la degeneración macular, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.

CARENCIA

Problemas de visión (cataratas, ceguera nocturna)

Deterioro del crecimiento

Alimentos que la contienen

  • zanahoria 1 taza >100% RDA
  • camote 1 med. >100% RDA
  • Kale 1 taza > 100% RDA
  • hígado 3 onzas > 100% RDA
  • espinacas 1 taza 56% RDA
  • brócoli 1 taza 11% RDA

Otros alimentos

Ayote sazón, huevo mantequilla, aceite de hígado de bacalao, carne de res, leche, vegetales con colores intensos (rojo, verde,  amarillo y anaranjado)

*porcentaje de la cantidad recomendada diariamente para un adulto.

VITAMINA D

1, 25 Dihidroxicolecalciferol

Es un tipo de hormona esteroidea que se produce a partir de colesterol con la exposición solar.

  1. Ayuda en la absorción y transporte de calcio y fosforo a través de la pared intestinal, fundamental en la formación de huesos y dientes.
  2. Afecta el balance hormonal y la regulación inmune del organismo.
  3. Previene enfermedades cardiovasculares (hipertensión, dislipidemia, infartos), osteoporosis y puede reducir el riesgo de padecer cáncer y diabetes mellitus tipo 1 .
  4. Las reservas corporales pueden durar meses.

 

CARENCIA

Raquitismo en niños

Desmineralización de los huesos en adultos

EXCESO

Puede provocar la acumulación de calcio en varios órganos · los efectos del exceso se pueden disminuir aumentando el consumo de vitamina A y K

Alimentos que la contienen

  • Pescados:
  • Salmón, trucha, lenguado, atún, arenque, sardinas, entre otros.
  • aceite de hígado de bacalao 1 cdta
  • maricos
  • Ostras y camarones
  • Huevos
  • De pastoreo
  • Leche
  • Cruda o entera
  • Hongos silvestres
  • Es el único alimento de origen vegetal que la contiene

VITAMINA E

Tocoferol

Con este nombre se conocen ocho compuestos de las familias de los tocoferoles y de los tocotrienoles.

  1. Es una vitamina antioxidante.
  2. Su actividad como antioxidante es débil en los aceites refinados, por lo que generalmente se recurre a los antioxidantes sintéticos, siendo preferible el uso de aceites prensados en frío.
  3. Puede reducir el riesgo de cáncer de colon y de próstata.
  4. La carencia de esta vitamina es rara, se presenta principalmente en personas con problemas de absorción de grasas como en la enfermedad de Crohn.

CARENCIA

Degeneración tubular renal

Necrosis hepática

Debilidad muscular 

*Se pensaba que su carencia afectaba la esterilidad pero este hecho solamente se ha comprobado en ratas y no en seres humanos.

Alimentos que la contienen

  • Almendras 1 onza  27% RDA
  • Espinacas 1 puño 26% RDA
  • Germen de trigo 1 onza 17% RDA
  • Semillas de girasol 2 cdas 15% RDA
  • Aguacate 1 mediano 10% RDA
  • Calabaza 1 taza 7% RDA
  • Otros alimentos
  • Trucha, aceite de oliva, camote, aceites de almendra, maíz y soya; y mantequilla

*porcentaje de la cantidad recomendada diariamente para un adulto.

VITAMINA K

naftoquinona y sus derivados

En 1930 se descubrió un factor antihemorrágico en los alimentos que se le llamó Vitamina K (Koagulation, en alemán).

  1. Su función biológica más conocida es la coagulación, ya que produce protrombina (un precursor de trombina, agente coagulante).
  2. Los dos vitámeros principales son:
  3. Vitamina K1: presente en las hojas de las plantas
  4. Vitamina K2: alimentos de origen animal y fermentados, además es sintetizada por la microbiota intestinal.
  5. La función más importante de la vitamin K2 es activar las proteínas ligadoras de calcio regulando su metabolismo.
  6. Se cree que al prevenir que el calcio se deposite en las arterias cercanas al corazón puede prevenir las enfermedades cardiovasculares* (se necesitan más estudios para confirmar este dato)
  7. Debido a la participación de la vitamina K2 en el metabolismo del calcio, se ha sugerido que puede ayudar a prevenir la osteoporosis, las fracturas y los problemas dentales pero es necesaria mayor evidencia para apoyar este beneficio.

CARENCIA · Sangrados constantes y profusos · Presencia de moretones · Puede aumentar el riesgo de enfermedades como cancer, osteoporosis, fracturas y enfermedades cardiovasculares* ·

Alimentos que la contienen

  • kaLE 1 taza  684% RDA
  • Productos lácteos altos en grasa
  • de animales alimentados con pasto
  • hígado
  • Y otros órganos
  • yema de huevo
  • carne de res
  • Presente en las partes grasas
  • alimentos fermentados
  • Sauerkraut, natto y miso

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